Витамин D является единственным витамином, да и вообще полезным, питательным веществом, который способен вырабатываться человеческим организмом под воздействием ультрафиолетовых лучей. Казалось бы, все просто. Но, почти половина населения земного шара все-таки испытывают дефицит данного элемента, ведь солнечного света в достаточном количестве получают не все, особенно в странах в более северных широтах.

Вообще, витамины D – это группа витаминов, количество которых составляет 6 штук. Но, только 2 из них – D₂ и D₃ синтезируются организмом человека под воздействием ультрафиолета.

Для чего необходим витамин D

Кальциферол – другое название элемента. Он требуется человеческому организму для поддержания обменных процессов кальция и фосфора. Это главная, ключевая его роль. D₂ – это эргокальциферол, D₃ – холекальциферол. Однако, вещество выполняет и другие функции, среди которых:

• построение костных тканей;
• усвоение питательных веществ ими;
• поддержание фигуры в тонусе;
• предотвращение развития заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• ускорение заживления кожных болезней;
• подъем настроения и жизненного тонуса;
• активизация работы головного мозга;
• поддержание гормонального баланса;
• улучшение синтеза тестостерона и эстрогена.

Витамин D напрямую влияет на работу головного мозга, поэтому его недостаток сказывается на обучаемости, умственной деятельности. Дефицит его не позволяет концентрировать внимание и нормально учиться, работать. От его количества зависит состояние волос, зубов, ногтей. Без достаточного количества витамина D невозможно усвоение кальция, поэтому специалисты рекомендуют потреблять продукты, богатые данными компонентами, совместно. Так можно извлечь из питания максимальную пользу для организма.

От недостатка кальциферола страдает опорно-двигательный аппарат, что приводит к развитию рахита, остеопороза, повышенной склонностью к травматизму. Длительная нехватка витамина нередко выливается в сахарный диабет, рак половых органов, сильное ожирение. Дефицит полезного и нужного для организма вещества приводит к ухудшению аппетита, частому мочеиспусканию, постоянному чувству жажды, возбужденному состоянию нервной системы.

Нередко признаками нехватки являются:

• учащенное сердцебиение;
• плохое самочувствие (наблюдающееся в течение длительного времени);
• постоянное желание пить;
• ухудшение зрения.

Так как солнечного света для выработки организмом витамина D может и не хватать, то каждому человеку необходимо организовать правильное питание, включив в меню продукты, богатые им.

Норма витамина D

Суточная норма данного вещества для здорового взрослого человека составляет 500-600МЕ. Однако, это норма для людей, получающих достаточное количество ультрафиолета. Так, во время беременности и в зрелом возрасте потребность в кальцифероле увеличивается еще на 200МЕ. Стоит сказать, что организм пожилых людей не способен к синтезированию витамина D. Но, если у человека наблюдается дефицит вещества, то норма потребления должна составлять целых 4000МЕ.

Как правило, недостаток витамина D наблюдается в зимний период, когда солнечная активность значительно снижается. У него есть хорошая особенность – накапливаться в организме. Поэтому, за летние месяцы, при частом нахождении на солнечном свете, можно накопить витамин, чтобы расходовать его зимой.

Стоит заметить, что из пищевых продуктов можно получить только витамин D₂. Однако, определяющим для здоровья человека является витамин D3, который синтезируется только под воздействием солнца. Поэтому, чтобы не было недостатка в данных веществах, стоит потреблять продукты – источники кальциферола и достаточное время находиться на солнце ежедневно.

В какой рыбе больше всего витамина D

Рыба является лучшим источником кальциферола, особенно, морская. Рекордсменом считается палтус, в частности, его печень, которая содержит 2500 мкг полезного элемента на 100 гр. продукта. Далее идут путассу и шпроты в масле, количество кальциферола в которых составляет 1200 мкг. Немногим меньше содержит в себе активного вещества лосось – 750 мкг. Треска и ее печень содержат в себе 375 мкг витамина D на 100 г, атлантическая сельдь – чуть больше 560 мкг. Далее идет скумбрия и тунец 250 и 440 мкг соответственно. Среди речной рыбы рекордсменом является угорь. В его 100 г содержится 450 МКГ витамина D. То есть, чем жирнее рыба, тем большее у нее содержание полезного элемента.

Вообще, любая печень рыбы – палтуса, трески, кита или тунца является кладезю кальциферола. Это чемпионы среди продуктов по содержанию данного вещества. Однако, относится этот факт только к свежепойманной и правильно обработанной печени. В консервах витамина D содержится намного меньше. Так, 100 граммами сухого лосося покрывает суточную потребность в данном веществе на 190%, чуть меньше – 182% можно восполнить копченым угрем. Запеченным или жаренным карпом можно покрыть норму витамина D на 150%, если съесть его 100 гр., а копченой форелью – 142%, соленой скумбрией – 125%, консервированным лососем – 105%, консервированные сардины – 22%.

По материалам: polzavred-edi.ru/